＊油脂を学んで健康料理！＊
料理にかかせない「油脂」 油の正しい知識を持って健康な食生活を送りましょう！
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マーガリンは元々バターが高額なために開発されたバターの代用品です。味や香りはバターには及びませんが、その安さから広く使われています。
■マーガリンとバターの違いは？
バターは牛乳から作られます。対して、マーガリンは植物油から作られます。つまりサラダ油と同じです。
どうして液体の油がマーガリンのように固体になるのでしょうか？ それは油に「水素添加」という処理をしているからです。
■マーガリンの作り方
まず液体の植物性等の油を用意します。
次に水素を吹き込みます。詳しい説明は難しいのでここでは省きます。
この「水素添加」により油の構造が変化し、サラダ油のような植物油でありがなら、動物性のラードやバターのように常温で個体の油が出来上がる訳です。
ただし、固体にしただけではバターのようにはなりません。
そこで、バターの香りを付けるためにの香料、味を付けるために塩、コクを出すために脱脂粉乳、そしてバターのちょっと黄色っぽい色に似せるため着色料を加えて出来上がりです。
各メーカーいろいろ工夫していますが基本的にはこんなもんです。
ちなみに、油を水素添加してそのままの状態のものが「ショートニング」と呼ばれるものです。
市販のパンやお菓子の材料としてよく使われています。
■マーガリンのメリット
なんといってもその安さです。一般的なバターが200g365円 マーガリンは320g325円。200g196円です。
ほとんどバターの半額です。
特にバターを大量に使うようなお菓子作りやパン作りでは、マーガリンを使う事で安く済ませる事ができます。
■マーガリンのデメリット
このようにマーガリン良いところを紹介しましたが、もちろん悪い点もあります。
上にも書きましたがバターに似せるために添加物が入っています。
そして一番問題とされているのが植物油を硬化する際に行う「水素添加」です。
水素添加で構造が皆正しく変化すればいいのですが、一部「トランス脂肪酸」という別の構造に変化してしまうのです。
このトランス脂肪酸が体に悪いと言われています。
しかしマーガリンを食べたら即健康を害するわけではありません。
正しい知識を身につけて賢くマーガリンを使いましょう。
■トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸とは「不飽和脂肪酸であってトランス型である非共役二重結合を1つ以上もつもの」と定義されています。
…何の事やらわかりませんね。
二重結合がどうたらこうたらと、ここでの説明をみるよりかはwikiをみた方がいいと思います。
ちなみに添加物とは違います。あくまで加工する過程でできちゃったものなので、わざわざ添加したりすることはありません。
そして特別に蓄積するということもありません。脂肪なので蓄積はしますがそれは他の脂肪と変わらないということです。
■トランス脂肪酸は何に含まれているの？
一番問題視されているのが「マーガリン」です。マーガリンは主に植物油を「水素添加」することによって作られます。
この「水素添加」によってトランス脂肪酸が生成されてしまうのです。ショートニングやファットスプレッドと呼ばれるものもマーガリンと同じく水素添加を行っています。
マーガリンに含まれているという事はマーガリンを使った食品にも含まれているということです。コンビニのパンやケーキ、ドーナッツや洋菓子…材料表示をみてマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドのいずれかが入っていたらその食品にはトランス脂肪酸が含まれています。
またファーストフードの揚げ油にもトランス脂肪酸を含む「硬化油」は使われています。アメリカなどでは問題視されていて違う油に取り替えられましたが、日本では未だ使われているようです。
また植物油を精製する工程で高温で処理を行います。この時にもトランス脂肪酸は生成されてしまいます。そのためサラダ油やグレープシードオイルなどにも微量のトランス脂肪酸が含まれています。（マーガリンの1/10ほど）
長時間加熱された油にもトランス脂肪酸は微量作られます。
そしてトランス脂肪酸は天然にも存在します。牛や羊などの反芻動物の胃の中で、微生物の働きによってトランス脂肪酸が作られます。そのため牛肉や牛乳、乳製品にはわずかにトランス脂肪酸が含まれています。しかし天然のトランス脂肪酸は健康への影響が少ない、という研究結果もあるようです。
■トランス脂肪酸の危険性
トランス脂肪酸を多量に摂取し続けた場合、血液中の善玉コレステロールが減り 悪玉コレステロールが増えます。その結果、心臓病のリスクを高める事になります。
ガンになる、という話もありますが確かではありません。 2004年のEFSA（欧州食品安全機関の意見書では、がん、2型糖尿病、アレルギー等の疾病とトランス脂肪酸摂取との関連性は「弱い（weak）」また「一貫性がない（inconsistent）」としています。
調べてみたら『アメリカでのここ100年間のガンによる死亡率の上昇と、トランス型脂肪酸含有の植物油の消費量の増加ラインはピッタリ一致している。』なんてありましたが言葉のトリックですのであしからず。
■絶対に食べてはいけないの？
絶対ということはありません。あくまで多量に摂取し続けた場合は危険性があるというものです。
摂取しすぎなければ問題はありません。コンビニのパンやスナック類、ファーストフードを絶対に食べるな！と言われても無理な話ですよね。
■どのくらいまでなら大丈夫なの？
WHO/FAOではトランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギーの1％未満とする、としています。
わかりやすいように言い換えると1日あたり2gまで大丈夫という事です。
それでもわかりにくいと思うので簡単な目安を載せます。
ちなみに、日本人が一人一日当たり食べているトランス脂肪酸の平均的な量は0.92～0.96グラムと推定されています。基準の半分以下ですね。アメリカなどと比べて、日本人はマーガリン使ったり、ファーストフードを利用する頻度が少ないので、よほどのことが無い限り問題はありません。
一般の人のコレステロールのイメージと言えば
- 摂ると太る。
- 健康に悪い。
- なるべく食べないようにする。
- 油っぽいものに多く含まれている。
コレステロールは生命活動に無くてはならない存在です。細胞膜を作る、胆汁酸に変わる、ステロイドホルモン生成の材料に使われる等の働きを持っています。
現在多く摂りすぎている事が問題になっていますが、だからといって不足するのも危険です。血管の壁が薄くなって脳内出血をおこしてしまいます。ただ、病的に避けていない限りは現代の食生活で心配する必要はありません。
ちなみにコレステロールを摂ると太る、という事もありません。
カロリー＝コレステロール量ではないのです。
■コレステロールは体内で作られる量の方が多い
食事から摂取されるコレステロールは1日200~500mgであり、そのうち40%〜60%が吸収されます。
一方、体内で作られるコレステロールの量は1日約12mg〜20mg／kg(体重)
つまり体重50kgの人は600〜1000mg／日、70kgの人は840〜1400mg／日が作られている事になります。
■どれくらいまでなら摂っていいの？
18歳以上の男性で1日750mg未満、１８歳以上の女性で600mg未満とされています。
■コレステロールが含まれている食品一覧
| 卵 Mサイズ 1個 | 210mg |
| 卵黄 （１個分） | 217mg |
| 卵白 | ほぼ無し |
| 牛肉 バラ肉50g | 40mg |
| 豚ロース厚切り一枚150g | 92mg |
| 鶏もも肉皮付き一枚 | 206mg |
| バター 8g | 17mg |
| ラード 12g | 12mg |
| オリーブオイル | 0mg |
| ごま油 | 0mg |
| サラダ油 100gあたり | 2mg |
| 板チョコ1枚58g | 7.54mg |
| ポテチ | 0mg |
| プリン1個100g | 140mg |
| 卵を使ったお菓子は要注意です。 | |
| お酒類 ０mg |
100gあたりの量ではなく、普段使う量を目安にしていますのでお間違いのないように。
最近よく「コレステロール０」の表示を見るようになりました。
コレステロール０と聞くと健康に良さそうで、太りにくそうな感じがします。しかし本当にそうなのでしょうか？
■言葉のトリックだった
結論から言いますと、もともと植物性の油にはコレステロールはほとんど含まれていないのです。
というのもコレステロールは動物性のもので、植物には植物ステロールというものが存在しています。
オリーブオイルやごま油はもともとコレステロール０です。
サラダ油も100g中2mgほど含まれてはいますが100g中5mg以下であればコレステロール０の表示ができるのでサラダ油もコレステロール０と言えます。
「この砂糖、塩分ゼロ！！」と言っているようなものですね。当たり前です。
何故このようなことになったのか。それは単にその方がイメージが良いからです。別に嘘は言っていないのですから。
ちなみにこの「この砂糖、塩分ゼロ！！」商法、結構いろいろなところで見かけます。知識を持っていないと騙されるのでご注意を。
マーガリンには「トランス脂肪酸」が含まれている事は以前の記事で説明しました。
→マーガリンの秘密
→トランス脂肪酸は危険じゃない!?
しかし、価格の安さについつい手が伸びてしまうもの。
どのくらいまでなら食べても大丈夫なんでしょうか。
■１日の摂取上限量
…と、言われてもよくわかりませんね。
わかりやすくグラムに直すと一日2gまでということになります。
一日に必要カロリーは大体1800kcal。脂質は1gあたり9kcal。
よって2g→18kcalとなり、1%となるわけです。
どの食品にどれくらい含まれているかは後で記載します。
1999年に学術誌で公表された調査論文によると、日本人のトランス脂肪酸の摂取量は平均1.56gで摂取エネルギー量の0.7%とのことでした。
その後も調査されていますが大体同じくらいの値です。
ちなみに、20年前の調査ですが20歳以上アメリカ人のトランス脂肪酸の摂取量は平均5.8gで摂取エネルギー量の2.6%と基準値を倍以上上回っています。
このため、諸外国と比べ日本ではそこまで気にする必要性はない、と言われています。
しかしあくまで平均量。ファーストフードや菓子パンなどを頻繁に食べている人は注意しなければいけません。
ここではよく食べられていると思われる食品を抜粋して紹介しています。
最近ではトランス脂肪酸を極力減らした商品も出回っているので、そういった商品を選ぶのも重要と言えます。
マーガリン
マーガリン平均 大さじ１(13g)当たり 0.7g
雪印ネオソフト 大さじ１(13g)当たり 0.1g
食用油
食用調合油平均 大さじ１(13g)当たり 0.02g
お菓子類
チョコレート平均 板チョコの大きさ（１枚55g）当たり 0.08g
マクドナルド
フライドポテトMサイズ 4.5g
天然のトランス脂肪酸
バター 10g当たり 0.2g
ラード 10g当たり 0.1g
牛脂 10g当たり 0.27g
牛肉 100g当たり 1.5g
牛乳 180ｍｌ 0.35g
牛や羊などは胃の中の微生物の働きによりトランス脂肪酸が生成されます。
人工のものと多少違いはありますが、安全かどうかは議論が続いています。
その他の食品の含有量を調べたい場合は下に参考URLを貼りましたのでそこからどうぞ。
それでも見つからない場合は、そのメーカーHPに行くか直接問い合わせするのがいいと思います。
トランス脂肪酸
食品安全委員会（pdfファイル）